Mencapai tujuan kebugaran, baik itu untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, atau meningkatkan daya tahan, memerlukan lebih dari sekadar latihan fisik yang intens aja loh. Salah satu faktor yang tidak kalah penting, namun sering diabaikan, adalah pola makan atau gizi yang tepat.
Tidak sedikit orang yang menghabiskan waktu berjam-jam di gym, namun gagal mendapatkan hasil yang maksimal karena kesalahan dalam asupan gizi. Artikel ini akan membahas pentingnya menjaga keseimbangan gizi untuk mendukung hasil latihan di gym dan mencegah kerugian akibat kesalahan dalam pola makan.
Pentingnya Gizi yang Tepat dalam Program Latihan
Tubuh manusia membutuhkan berbagai macam nutrisi untuk dapat berfungsi secara optimal. Saat melakukan latihan fisik, tubuh akan mengalami stres fisik, yang mempengaruhi berbagai sistem tubuh. Untuk memulihkan tubuh setelah latihan dan membangun massa otot, tubuh memerlukan asupan gizi yang cukup, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Tanpa asupan gizi yang tepat, tubuh tidak akan dapat memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan atau memulihkan energi yang hilang.
1. Peran Karbohidrat dalam Latihan
Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh selama aktivitas fisik kita loh. Ketika kita makan karbohidrat, tubuh akan mengubahnya menjadi glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar. Glikogen, bentuk penyimpanan glukosa dalam otot, sangat penting saat latihan intensif, terutama untuk latihan ketahanan dan kardio. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan performa latihan, kelelahan, dan pemulihan yang lebih lambat. Oleh karena itu, pemilihan sumber karbohidrat yang tepat seperti nasi merah, quinoa, dan oatmeal sangat dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama latihan.
2. Pentingnya Protein dalam Pembentukan Otot
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Selama latihan, terutama latihan beban, serat otot akan mengalami robekan mikroskopis yang memerlukan asupan protein untuk perbaikan dan pertumbuhan. Asupan protein yang tepat juga membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung pada tujuan kebugaran. Sumber protein yang baik antara lain ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan produk susu.
3. Lemak Sehat untuk Keseimbangan Energi
Meskipun sering dianggap sebagai musuh diet, lemak sebenarnya memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan hormon dan menyediakan energi jangka panjang. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, penting untuk mendukung produksi hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Mengonsumsi lemak sehat juga membantu menjaga fungsi otak dan mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
4. Hidratasi dan Peran Air dalam Performa
Hidrasi yang cukup sangat penting selama latihan. Tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat mengoptimalkan performa fisik, meningkatkan fokus, dan mempercepat proses pemulihan. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan kekuatan, stamina, dan bahkan meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi air sebelum, selama, dan setelah latihan, serta mengganti cairan yang hilang melalui keringat.
Kesalahan Umum dalam Pola Makan yang Mempengaruhi Hasil Latihan
Walaupun olahraga yang dilakukan di gym sangat penting, kesalahan dalam asupan gizi dapat merusak hasil yang telah dicapai. Beberapa kesalahan gizi yang umum dihindari adalah:
1. Menghindari Karbohidrat Secara Berlebihan
Beberapa orang berusaha menghindari karbohidrat untuk menurunkan berat badan atau mempercepat hasil, padahal karbohidrat adalah sumber energi utama untuk latihan. Mengurangi karbohidrat secara drastis dapat menyebabkan kelelahan dan performa latihan yang menurun.
2. Makan Terlalu Sedikit atau Terlalu Banyak
Kalori yang masuk harus disesuaikan dengan tujuan kebugaran. Jika ingin menambah massa otot, perlu mengonsumsi kalori lebih banyak, sementara jika ingin menurunkan berat badan, kalori harus dibatasi. Namun, baik makan terlalu sedikit atau terlalu banyak kalori dapat berdampak negatif, baik itu kehilangan massa otot atau penambahan lemak tubuh yang berlebihan.
3. Tidak Memperhatikan Waktu Makan
Waktu makan yang tepat, terutama sebelum dan setelah latihan, juga berpengaruh pada hasil yang dicapai. Konsumsi karbohidrat dan protein sekitar 30-60 menit setelah latihan dapat membantu proses pemulihan otot dan mengisi kembali cadangan energi yang hilang.
ngin menjelajahi lebih terkait zat gizi, seperti makanan yang baik untuk menunjang keberhasilan Gym? Program Studi S1 Gizi Universitas Alma Ata siap membekali Anda dengan ilmu yang komprehensif.
Sebagai program studi dengan akreditasi UNGGUL, kurikulum kami dirancang untuk mengupas tuntas ilmu gizi terkini, termasuk zat gizi untuk kesehatan mata dan pemanfaatan bahan pangan fungsional. Dibimbing oleh dosen-dosen ahli dan berpengalaman, Anda akan belajar untuk menganalisis bukti-bukti ilmiah, merancang diet yang tepat, dan menjadi ahli gizi yang mampu memberikan rekomendasi berbasis science.
Jadilah ahli gizi profesional yang tidak hanya mengikuti tren, tetapi memahami sains di baliknya. Wujudkan passion Anda di Universitas Alma Ata.
Daftar Pustaka
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Nutrition and exercise performance: A review of the impact of diet and supplementation on physical performance. European Journal of Sport Science, 18(9), 1233–1243. Link
- Kerksick, C. M., & Leutzinger, J. A. (2017). Nutritional interventions to maximize strength and hypertrophy training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 49. Link
- Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Journal of Sports Sciences, 28(7), 751-758. Link
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Hydration and performance in sport. Journal of Sports Sciences, 37(7), 836-843. Link